Kritis – Tidur sehari minimal berapa jam, meski waktu tidur ideal memberi banyak manfaat untuk kesehatan, kadang masih ada sebagian orang yang tidak menerapkannya. Alasannya mulai dari urusan pekerjaan hingga karena sedang dilanda stres. Kondisi seperti ini tidak boleh dibiarkan terlalu lama karena dampaknya bisa merugikan kesehatan tubuh.
Waktu Tidur Ideal Berdasarkan Usia
Kebutuhan waktu tidur berbeda-beda tergantung usia. Semakin bertambahnya usia, kebutuhan waktu tidur menjadi berkurang. Berikut ini adalah waktu tidur ideal yang disarankan berdasarkan usia:
- Bayi usia 0–3 bulan: 14–17 jam per hari.
- Bayi usia 4–11 bulan: 12–15 jam per hari.
- Bayi usia 1–2 tahun: 11–14 jam per hari.
- Anak prasekolah usia 3–5 tahun: 10–13 jam per hari.
- Anak usia sekolah usia 6–13 tahun: 9–11 jam per hari.
- Remaja usia 14–17 tahun: 8–10 jam per hari.
- Dewasa muda usia 18–25 tahun: 7–9 jam per hari.
- Dewasa usia 26–64 tahun: 7–9 jam per hari.
- Lansia usia dia atas 65 tahun: 7–8 jam per hari.
Berapa jam tidur malam yang baik
Jumlah waktu tidur yang sehat bagi tiap-tiap orang itu ternyata berbeda-beda tergantung pada usia.
Saat tidur, tubuh menjadi rileks, sehingga memberikan waktu istirahat dan membangun kembali otot-otot yang sudah lelah sepanjang hari. Begitu pun otak, saat tidur, semua limbah yang diproduksi otak dikeluarkan. Itulah sebabnya, tidur menjadi penting bagi kesehatan tubuh, fungsi metabolik, kekebalan tubuh, dan otak. Tidur juga baik untuk mengatur emosi, lho. Saat kurang tidur, emosi negatif bisa meningkat hingga 60 persen.
Waktu tidur yang cukup berkaitan pula dengan perubahan kadar hormon yang disebut dengan leptin dan ghrelin. Leptin adalah hormon yang berasal dari sel lemak yang bersifat mengurangi nafsu makan. Sedangkan ghrelin adalah peptida yang berasal dari lambung yang justru meningkatkan nafsu makan.
Jika kamu kurang tidur saat malam hari, leptin akan menurun sekitar 15,5 persen dan ghrelin meningkat sebanyak 14,9 persen. Bila kadar leptin berkurang bisa menyebabkan meningkatnya nafsu makan dan memicu obesitas.
Tidur yang berkualitas adalah tidur nyenyak
Memiliki tidur yang berkualitas sangat penting untuk semua orang dari segala kalangan usia, baik anak-anak maupun orang dewasa.
Maksud dari tidur yang berkualitas adalah tidur dengan waktu yang cukup atau normal, yaitu sekitar 7-8 jam sehari. Tidur yang cukup dapat membuat tubuh menjadi lebih sehat dan fit untuk beraktivitas keesokan harinya.
Masih banyak orang yang mengira bahwa tidur yang berkualitas adalah seberapa lama kita tidur, pernyataan tersebut tentu keliru.
Menurut sebuah penelitian, aktivitas tidur manusia dibagi menjadi dua tipe, yaitu tipe tidur REM (Rapid Eye Movement) dan tipe tidur non-REM.
Dalam sebuah siklus tidur diperlukan waktu rata-rata 90 menit. Siklus ini berawal dari tahap 1 atau tahap tidur dangkal hingga mencapai tahap 4, yaitu tidur yang lebih dalam atau pulas. Kemudian, lanjut ke tahap REM ketika sudah muncul mimpi.
Tidur yang berkualitas adalah tidur yang mampu melewati tahap –tahap seperti yang dijelaskan di atas. Pada tahapan tersebut terjadi proses pengaturan emosi, memori, dan pikiran.
Baca juga : Lebih Sehat Tidur dengan Lampu Menyala atau Mati?
Jika tahapan tersebut berkurang, maka akan mengakibatkan penurunan kualitas tidur sehingga Anda membutuhkan waktu tidur yang cenderung lebih lama untuk memperbaikinya.
Hal inilah yang juga disebut sebagai waktu tidur yang tidak cukup. Oleh sebab itu, tidur yang berkualitas adalah proses bagaimana seseorang mengoptimalkan tahapan tidur REM (Rapid Eye Movement).
Untuk memudahkan Anda mendapatkan tidur yang berkualitas, berikut ini beberapa cara yang bisa diterapkan sehari-hari.
Hindari Konsumsi Kafein
Salah satu cara untuk mendapatkan tidur yang berkualitas adalah menghindari mengonsumsi minuman yang mengandung kafein pada sore hingga malam hari.
Biasanya, senyawa kafein ini ditemukan pada minuman kopi, minuman berkarbonasi, dan minuman energi.
Kafein yang masuk ke dalam tubuh melalui minuman yang dikonsumsi akan menstimulasi otak sehingga membuat Anda terjaga lebih lama, lebih berenergi, dan membantu untuk berkonsentrasi lebih baik.
Jangan Menggunakan Obat Tidur
Bagi Anda yang pernah atau sering mengonsumsi obat tidur tanpa adanya pengawasan medis, sebaiknya berhenti mulai sekarang.
Sebab, obat tidur hanya memiliki efek sementara dan mengonsumsi secara berlebihan justru dapat membuat efektivitas obat tersebut menurun. Biasanya, orang yang mengonsumsi obat tidur disebabkan karena adanya gangguan tidur atau insomnia.
Untuk mengatasi gangguan tidur, alangkah baiknya Anda mencari tahu penyebabnya dulu dengan cara terapi.
Tidur yang berkualitas adalah tidur tanpa menggunakan obat-obatan yang bisa membahayakan kesehatan tubuh Anda. Jika insomnia masih sering kambuh, sebaiknya Anda berkonsultasi kepada ahlinya.
Atur Pola Tidur
Tidur yang berkualitas adalah dengan memiliki pola tidur teratur. Misalnya saja, Anda tidur jam 9 malam dan bangun jam 6 pagi, jika rutinitas ini dilakukan setiap hari, maka pola tidur Anda dikatakan sudah teratur.
Sedangkan, contoh pola tidur yang tidak teratur ialah orang-orang yang sering begadang di malam hari. Sebab, pada keesokan paginya mereka akan merasa lelah dan sangat mengantuk.
Oleh sebab itu, untuk mendapatkan tidur yang berkualitas adalah atur pola tidur Anda secara teratur.
Buat Suasana yang Efektif untuk Tidur
Cara lain untuk mendapatkan tidur yang berkualitas adalah dengan menjadikan kasur hanya untuk tempat tidur.
Jangan melakukan aktivitas lain, seperti makan, bekerja, belajar, atau menonton di tempat tidur.
Anda harus menjadikan kamar sebagai tempat yang nyaman untuk tidur dengan menggunakan kasur yang empuk, lampu penerangan yang redup, suasana yang tenang, dan lainnya.
Tidur Bersama Pasangan
Cara terakhir untuk mendapatkan tidur yang berkualitas adalah dengan tidur bersama pasangan yang Anda cintai.
Hal ini dikarenakan sentuhan fisik dari pasangan ketika tidur, seperti pelukan dan usapan dapat menenangkan hati sehingga mampu menghasilkan tidur yang berkualitas.
